Хорошо высыпайтесь

Хорошо извест­но, что нераз­ре­ши­мая с вече­ра про­бле­ма реша­ет­ся утром, после того как над ней пора­бо­та­ла комис­сия сна. Джон Стейнбек

Ни для кого не сек­рет, что сон важен для пси­хи­че­ско­го и умствен­но­го здо­ро­вья, для раз­ви­тия и функ­ци­о­ни­ро­ва­ния моз­га и мыс­ли­тель­ной дея­тель­но­сти, а глав­ное — для ощу­ще­ния сча­стья. Кроме того, дока­за­но, что хоро­ший сон суще­ствен­но вли­я­ет на настро­е­ние и общее ощу­ще­ние удо­вле­тво­рен­но­сти жиз­нью. Человек, кото­рый хро­ни­че­ски не высы­па­ет­ся ночью, чаще дру­гих под­вер­га­ет­ся рис­ку раз­лич­ных забо­ле­ва­ний, депрес­сии и пси­хи­ат­ри­че­ским про­бле­мам. Как в том извест­ном анекдоте:

- Ты высы­па­ешь­ся ночью?

- Куда высыпаюсь?

- Понятно.

В общем, здо­ро­вый сон тво­рит чудеса.

Именно поэто­му автор кни­ги “Одна при­выч­ка в неде­лю” Бретт Блюменталь пред­ла­га­ет хотя бы одну неде­лю уде­лить сво­е­му сну осо­бое вни­ма­ние. А уже после, оце­нив поло­жи­тель­ные изме­не­ния, сде­лать сон полез­ной и здо­ро­вой еже­днев­ной привычкой.

Например, мне очень понра­ви­лась ее идея — создать “запо­вед­ник сна”. То есть сде­лать спаль­ню такой зоной, в кото­рой будет ком­форт­но отды­хать и спать. Для это­го сто­ит не толь­ко уде­лить вни­ма­ние постель­но­му белье, спаль­ным при­над­леж­но­стям и одеж­де для сна, но и поза­бо­тить­ся о том, что­бы в этом “запо­вед­ни­ке” не было теле­ви­зо­ра, ком­пью­те­ра и огром­но­го коли­че­ства рабо­чих бумаг. Помещение для сна, даже если это скром­ный диван у окна, дол­жен быть тер­ри­то­ри­ей, сво­бод­ной от гад­же­тов, рабо­ты и шума.

Еще один совет от экс­пер­та по здо­ро­во­му обра­зу жиз­ни — спать по рас­пи­са­нию. И здесь я с ней пол­но­стью соглас­на. Качественный и здо­ро­вый сон во мно­гом зави­сит от наших при­вы­чек. Несмотря на то, что опти­маль­ной про­дол­жи­тель­но­стью счи­та­ет­ся сон 7–8 часов, ино­гда все-таки важ­но не коли­че­ство, а каче­ство. Ложиться и вста­вать в одно и то же вре­мя, даже по выход­ным, помо­га­ет под­дер­жи­вать био­ло­ги­че­ские рит­мы. Так уж зало­же­но при­ро­дой: про­сы­пать­ся с рас­све­том, засы­пать с наступ­ле­ни­ем тем­но­ты. И я могу под­твер­дить. Когда я в тече­ние меся­ца прак­ти­ко­ва­ла “маги­че­ское утро”, то очень быст­ро обна­ру­жи­ла, что мне доста­точ­но 7 часов сна, и что то, каким будет утро, во мно­гом зави­сит имен­но от сна ночью.

Как сде­лать сон здоровым?

• Заниматься физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми, но не поз­же, чем за 5–6 часов до сна.
• Отказаться от при­е­ма кофе­и­на после 14.00. Замените кофе­и­но­со­дер­жа­щие напит­ки и про­дук­ты на воду или тра­вя­ной чай.
• Откажитесь от алко­го­ля и куре­ния. Несмотря на то, что алко­голь и вызы­ва­ет сон­ли­вость, он не обес­пе­чи­ва­ет каче­ствен­но­го сна на всю ночь. Алкоголь и куре­ние меша­ют дости­же­нию фаз глу­бо­ко­го и быст­ро­го сна, кото­рые так важ­ны для здо­ро­вья мозга.
• Избегайте после­обе­ден­но­го сна. Если это невоз­мож­но, то спи­те не боль­ше 45 минут в пери­од до 15 часов. По себе ска­жу, когда я чув­ствую, что меня кло­нит в сон, я став­лю будиль­ник на 15 минут и засы­паю. Этого доста­точ­но. Кстати, когда выпи­ваю доста­точ­ное коли­че­ство воды в день, сон­ли­во­сти не чув­ствую. Хотя еще пару меся­цев назад я не мог­ла без сна днем и счи­та­ла, что это нормально.
• Не исполь­зуй­те гад­же­ты перед сном. Об этом гово­рят вез­де и всю­ду, но по-преж­не­му глав­ное раз­вле­че­ние перед сном — посмот­реть фильм или почи­тать лен­ту соц­се­тей. Когда я была в инфо­де­ток­се, у меня не было про­блем с захож­де­ни­ем в соц­се­ти. Сейчас, когда я из него вышла, бук­валь­но пару дней перед сном зашла в Фэйсбук и после этих 20 минут “зали­па­ния” дол­го не мог­ла уснуть: в голо­ве про­кру­чи­ва­лись ново­сти, посты, ком­мен­та­рии. Раньше с утра была такая же про­бле­ма. Поэтому это­го неболь­шо­го экс­пе­ри­мен­та было доста­точ­но, что­бы пол­но­стью отка­зать­ся от про­смот­ра соц­се­тей за час до сна и пер­вый час после про­буж­де­ния и сокра­тить их исполь­зо­ва­ния до минимума.
• Читайте кни­ги перед сном. Не с теле­фо­на или план­ше­та, а бумаж­ные. Желательно, не трил­ле­ры и ужа­сти­ки, а клас­си­ку или любые спо­кой­ные про­из­ве­де­ния. У меня, к сло­ву, часто на тум­боч­ке лежат имен­но сбор­ник новел­лы, корот­ких рас­ска­зов или пове­сти. Они тем и хоро­ши перед сном, что с ними не нуж­но заси­жи­вать­ся допозд­на, пото­му что “ужас, как инте­рес­но, не могу оста­но­вить­ся”, не нуж­но думать и раз­мыш­лять “а что там даль­ше будет?”, и к ним мож­но воз­вра­щать­ся в любой момент.
• Запишите свои пла­ны, идеи или поде­ли­тесь в днев­ни­ке сво­им днем и тем, что хоте­лось бы сде­лать. Часто я не могу уснуть из-за того, что мозг судо­рож­но пыта­ет­ся удер­жать в памя­ти дела на зав­тра, на неде­лю, а ино­гда и на бли­жай­шие меся­цы. Или начи­на­ет под­ки­ды­вать мне идеи для постов и темы ста­тей. Если запи­сать свои мыс­ли на бума­гу, уснуть гораз­до легче.

Что еще хочу доба­вить от себя? Как и утром, так и вече­ром перед сном важен риту­ал отхо­да ко сну. Можно при­ду­мать свой осо­бен­ный и при­дер­жи­вать­ся его. Например, вклю­чить негром­кую рас­слаб­ля­ю­щую музы­ку или зву­ки при­ро­ды, меди­ти­ро­вать или насла­дить­ся лег­ким мас­са­жем. Лично мне гораз­до лег­че уснуть в тишине, после меди­та­ции и даже во вре­мя нее 🙂 Когда я начи­наю рас­слаб­лять тело и мыс­лен­но очи­щать его от “хла­ма”, бла­го­да­рить за рабо­ту, к кон­цу меди­та­ции я уже, как пра­ви­ло сплю.

Правда, здесь еще важ­на и тиши­на. У меня чут­кий сон: я могу сре­а­ги­ро­вать на любые зву­ки, будь то силь­ный ветер за окном или раз­го­вор ребен­ка во сне в дру­гой ком­на­те. Именно поэто­му я все чаще заду­мы­ва­юсь о беру­шах, что­бы сон не пре­ры­вал­ся. Такие пери­о­ды, несмот­ря на режим и соблю­де­ние пра­вил, о кото­рых я писа­ла выше, все-таки быва­ют. А зна­чит, есть еще над чем рабо­тать. В любом слу­чае, поло­жи­тель­ные изме­не­ния в каче­стве сна и общем состо­я­нии энер­гии уже заметны.

А как у вас обсто­ят дела со сном? Удается ли спать 7–8 часов? Какие у вас есть сек­ре­ты здо­ро­во­го сна? Мне инте­рес­но услы­шать ваше мне­ние и позна­ко­мить­ся с вашим лич­ным опытом.