Как справиться с тревожностью?

В это непро­стое, неста­биль­ное и очень тре­вож­ное вре­мя нам, как нико­гда, сто­ит под­дер­жи­вать не толь­ко дру­гих, но и себя. Если вы чув­ству­е­те, что не справ­ля­е­тесь, эта ста­тья для вас. Как спра­вить­ся с тре­вож­но­стью — отвечаем. 

Вместе с пси­хо­ло­гом закры­то­го жен­ско­го клу­ба «Иностранка» мы под­го­то­ви­ли для вас неболь­шую мето­дич­ку-кон­спект пря­мо­го эфи­ра, в кото­ром отве­ти­ли на несколь­ко акту­аль­ных вопросов:

• Откуда берет­ся тре­вож­ность и что с этим делать?
• Что делать, если зады­ха­ешь­ся от бессилия?
• Как «лечить» трав­му свидетеля?
• Заставляют ли нас рас­ти ост­рые ситуации?
• Как спра­вить­ся с тре­вож­но­стью, как себя под­дер­жать здесь и сейчас?
• Как под­дер­жи­вать детей?
  
  Изучайте, внед­ряй­те и будь­те здоровы!

В.- Что такое тре­вож­ность и состо­я­ние пани­ки? Почему оно воз­ни­ка­ет?
О.- Тревожность и пани­ка воз­ни­ка­ют в ситу­а­ци­ях с мини­маль­ным каче­ством инфор­ма­ции, когда она хао­тич­ная и раз­но­сто­рон­няя. Основный выход из пани­ки — нащу­пать экс­пер­ти­зу, най­ти 1–2 экс­пер­тов, кото­рых вы гото­вы слу­шать, кото­рым вы дове­ря­е­те, и успо­ка­и­вать­ся. Тревожность, свя­зан­ная с коро­на­ви­ру­сом, очень схо­жа с тем, что про­ис­хо­дит сей­час. То, что с нами про­ис­хо­дит, — это нор­маль­ная реак­ция на ненор­маль­ные обсто­я­тель­ства. Глубина этой реак­ции будет обу­слов­ле­на тем, насколь­ко близ­ко мы к ядру кон­флик­та. Что уди­ви­тель­но: состо­я­ние людей “внут­ри”, тех кто бли­же к ядру, физио­ло­ги­че­ски более здо­ро­вое, чем тех, кто стра­да­ет от трав­мы наблю­да­те­ля или нахо­дит­ся дале­ко от кон­флик­та, но все еще при­ни­ма­ет в нем уча­стие посред­ством наблю­де­ния, чте­ни­ем ново­стей и обсуж­де­ни­ем в соц­се­тях и с дру­зья­ми по телефону.

В. — От чего зави­сят эмо­ции в таких ситу­а­ци­ях?
О. — Этот кри­зис экзи­стен­ци­аль­ный. Он вер­нул нас в реаль­ность, это про реаль­ные чув­ства. Если чело­век сей­час не испы­ты­ва­ет нена­висть и не про­шел этап гне­ва, это может ука­зы­вать на замо­ро­жен­ную реак­цию, воз­мож­но накро­ет поз­же. Мы все про­хо­дим оди­на­ко­вые про­цес­сы при­ня­тия. Есть те, кто испы­ты­ва­ет зло­рад­ство, бес­си­лие — они верят в идею выс­шей спра­вед­ли­во­сти, им ста­но­вит­ся лег­че от этой веры. Примите мысль: от того, что вам пло­хо, кому-то ста­нет лег­че. Многие жаж­дут мести. И это нор­маль­но. Из сту­по­ра и шока людей пси­хо­ло­гам при­хо­дит­ся выво­дить через при­зна­ние сво­ей нена­ви­сти и агрес­сии, воз­вра­ще­ние в реаль­ность таким способом

В. — Почему вытес­нен­ные когда-то нега­тив­ные эмо­ции обру­ши­ва­ют­ся на дру­гих (ино­гда незна­ко­мых) людей? Люди выска­зы­ва­ют друг дру­гу все, что носи­ли несколь­ко лет. Почему сей­час?
О. – Представим: мед­ведь, кото­рый попал в кап­кан. У него болит лапа, ему страш­но. Значит любой, кто при­бли­жа­ет­ся, рис­ку­ет. Это реак­ция людей на ост­рей­ший шок.
На самом деле, мно­го гово­рят про тех, кого оби­де­ли, и мало о тех, кто оби­жа­ет (пси­хо­ло­гия насиль­ни­ков). Социуму не выгод­но, что­бы мы про­яв­ля­ли эмо­ции. Люди, кото­рые дол­го в себе носи­ли невоз­мож­ность злить­ся на что-то из-за общих соци­аль­ных уста­но­вок, когда насту­па­ет момент и сил дер­жать­ся уже нет, идут и выплес­ки­ва­ют на дру­гих. Это их спо­соб бороть­ся с тра­ге­ди­ей и кри­зи­сом, спо­соб успо­ко­е­ния сво­е­го мен­таль­но­го состо­я­ния. «Мне нуж­но было куда-то сбро­сить шок» — их ответ. Для это­го есть мно­же­ство путей: пси­хо­ло­ги, твор­че­ство, окру­жа­ю­щие. Каждый выби­ра­ет свой.

В. - Что делать, если зады­ха­ешь­ся от бес­си­лия? Руки опус­ка­ют­ся, мы ниче­го не можем изме­нить? Ничего не рабо­та­ет.
О. — Делать то, что ты можешь. Заключить свое­об­раз­ный кон­тракт с самим собой – делаю, что могу, из того состо­я­ния и ресур­сов, кото­рые у меня есть. Ответить себе: «Я сде­ла­ла все, что могу в дан­ной ситу­а­ции?». Если да, то ста­но­вит­ся лег­че, внут­рен­ний диа­лог нена­дол­го зами­ра­ет.
Мы вырос­шие на поня­ти­ях “мож­но все”, сей­час стал­ки­ва­ем­ся с реаль­но­стью, где есть вещи, кото­рые мы сде­лать не можем. И это нор­маль­но.
Для всех нас сей­час важ­но задать себе вопрос: “Какой вывод для себя я сде­лаю из этой ситу­а­ции?”, “Что я себе точ­но пообе­щаю навсе­гда?”: отно­ше­ние к близ­ким, к обще­ству, к здо­ро­вью. Например, все­гда иметь финан­со­вую подуш­ку без­опас­но­сти и т.д. Каким будет ваш ответ?

В. – Что такое трав­ма сви­де­те­ля? Что с ней делать?
О. — Есть три типа людей, с кото­ры­ми впо­след­ствии при­дет­ся рабо­тать пси­хо­ло­гам, в зави­си­мо­сти от уда­лен­но­сти от кон­флик­та:
Люди внут­ри
Люди в эва­ку­а­ции
Люди, наблю­да­ю­щие сна­ру­жи
На при­ме­ре с бул­лин­гом. Дети, кото­рые про­сто сто­ят и наблю­да­ют за трав­лей, испы­ты­ва­ют стрес­са не мень­ше, чем те, над кем изде­ва­ют­ся. Даже если они на сто­роне тол­пы, у них рушит­ся мир.
Травма сви­де­те­ля, наблю­да­те­ля — пси­хо­ло­ги­че­ская трав­ма, когда про­ис­хо­дит тяже­лое страш­ное собы­тие, раз­ру­ша­ю­щее реаль­ность. Оно острое, у нас не было воз­мож­но­сти к нему адап­ти­ро­вать­ся, мир взо­рвал­ся. Здесь кок­тейль вины со зло­стью, невоз­мож­ность что-то сде­лать выли­ва­ет­ся на окру­жа­ю­щих, мы про­еци­ру­ем свое состо­я­нии на кого-то. Понять свое бес­си­лие важ­но, что­бы успо­ко­ить­ся. Выход из это­го состо­я­ния — это дол­гий путь. Это мара­фон, а не спринт. И рабо­тать с этой трав­мой нуж­но начать уже сейчас.

В. — Как помочь себе в момен­те? Что мож­но начать делать сей­час, что­бы помочь себе в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве?
О. — То, что кажет­ся непре­одо­ли­мым и ужас­ным, кор­рек­ти­ру­ет­ся когни­тив­но-пове­ден­че­ской тера­пи­ей. Все сей­час име­ют пра­во на пси­хо­ло­ги­че­скую под­держ­ку. В том чис­ле и бес­плат­ную. Если вам нуж­на помощь, про­си­те, бери­те. Важно не затя­ги­вать! Следует обра­тить­ся к спе­ци­а­ли­сту, чем рань­ше, тем луч­ше. Тем более, что сей­час огром­ное коли­че­ство сер­ви­сов, спе­ци­а­ли­стов и кри­зис­ных цен­тров предо­став­ля­ют бес­плат­ную воз­мож­ность полу­че­ния про­фес­си­о­наль­ной помо­щи.
Конечно, мож­но спра­вить­ся и само­му, без спе­ци­а­ли­ста, но толь­ко в том слу­чае, если вас не муча­ют сома­ти­че­ские при­зна­ки, кош­ма­ры и про­чие про­яв­ле­ния стрес­са и тревоги.

Что мож­но сде­лать уже сегодня?

1. Возврат в тело.
   Если раз­мо­та­ло, опу­сти­те руки в холод­ную воду. Дыхание, меди­та­ции, осо­знан­ное вклю­че­ние в себя.
   Физические нагруз­ки, кор­ти­зол дол­жен ухо­дить. Бег, тан­цы, дви­гать мебель… Всё что угод­но. Дать спо­соб выхо­дить гормонам.
2. Дневник, запи­сы­вать свои мыс­ли, для само­ана­ли­за.
   Письмо «лечит». А бума­га всё стер­пит. Вести запи­си – это отлич­ный спо­соб спра­вить­ся с напря­же­ни­ем. Можно писать “в стол”, а мож­но делить­ся мыс­ля­ми в бло­ге. Или, напри­мер, у нас на кана­ле в ЯндексДзен о Финляндии
3. Объединяйтесь с еди­но­мыш­лен­ни­ка­ми.
   Вместе лег­че, пото­му все в похо­жей ситу­а­ции и с общи­ми цен­но­стя­ми. Идите к сво­им — волон­тер­ские орга­ни­за­ции, чаты помо­щи, клу­бы. Например, наш клуб «Иностранка». Обратить вни­ма­ние на то, с кем мы нахо­дим­ся, иссле­до­ва­тель­ским взгля­дом. Спросить себя, сов­па­да­ют ли цен­но­сти этих людей с мои­ми собственными?

В. — Как я могу радо­вать­ся жиз­ни, если кому-то дру­го­му пло­хо?
О. — Всем сей­час надо про­дол­жать рабо­тать. Продолжать жить, про­жи­вать дни. Наши обя­за­тель­ства перед миром нику­да не ушли. А вот отри­цать реаль­ность и гово­рить, что все в поряд­ке, не сто­ит. Как преж­де уже не будет, насто­я­щая ситу­а­ция ненор­маль­на. Нет про­бле­мы в том, что­бы про­дол­жать жить сво­ей жиз­нью, отме­чать празд­ни­ки, рабо­тать, про­да­вать свои услу­ги, ходить на мани­кюр, толь­ко при­ни­май­те реаль­ность.
Если вы не хоти­те устра­и­вать вече­рин­ки, празд­но­вать дни рож­де­ния – не делай­те это­го. Может внут­ренне вы ее и не хоте­ли устра­и­вать? Может вопрос в людях, кото­рые вас не пой­мут от того, что вы ее не устро­и­те? И те, кто про­во­дят празд­ни­ки, и те, что не про­во­дят, испы­ты­ва­ют вину, стыд и страх в раз­ной сте­пе­ни. Поэтому очень важ­но быть чест­ным с собой: я делаю это для того, чтобы…Что?

В. — Растет ли чело­ве­че­ство гло­баль­но от того, что про­ис­хо­дит сей­час?
О. — Да, но кри­зис — это так­же невоз­мож­ность решить новую зада­чу ста­ры­ми спо­со­ба­ми. Посттравматические про­ва­лы осо­бен­но силь­ны на 5,12,21 дни погру­же­ния. Люди, про­шед­шие ста­лин­ские лаге­ря, были сла­бее тех, кто их не про­хо­дил. Да, они при­об­ре­ли навы­ки выжи­ва­ния, адап­та­ции, кото­рые мож­но было напра­вить так­же и на дру­гие сфе­ры. Но сама идея о том, что мы учим­ся толь­ко через пора­же­ния и муче­ния, кажет­ся садист­ской и нездо­ро­вой. Надеюсь, мы гло­баль­но когда-то отой­дем от мыс­ли, что нас бьют — мы креп­ча­ем. Но пока это так.

В. — Как жить с тре­во­гой за детей? Не могу вый­ти из дома из-за состо­я­ния тре­во­ги и ужа­са. Как дети пере­жи­вут то, что про­ис­хо­дит?
О. — Сесть и пого­во­рить с ребён­ком, объ­яс­нить что то, что сей­час про­ис­хо­дит, — очень слож­ная ситу­а­ция. Сказать о том, что вы вол­ну­е­тесь. Ведь дети все видят и чув­ству­ют, они экс­пер­ты по выжи­ва­нию. Проговорив свои чув­ства, важ­но доба­вить, что у меня есть план, у нас с папой есть план, мы будем делать эти дей­ствия, что­бы о тебе поза­бо­тить­ся, я/мы забо­чусь о тебе, пом­нишь как был коро­на­ви­рус, пом­нишь как мы, это пере­жи­ли, теперь все нор­маль­но. И про­го­во­ри­те хотя бы корот­ко план. Не сто­ит гово­рить, что мы про­рвём­ся, что все ок, ниче­го не про­ис­хо­дит. Будьте откро­вен­ны в зави­си­мо­сти от воз­рас­та ребенка.

Надеемся, что эти корот­кие отве­ты помог­ли вам понять, что про­ис­хо­дит с вами и ваши­ми близ­ки­ми, и что мож­но делать уже сей­час, что­бы справ­лять­ся с тре­вож­но­стью и бессилием.

Берегите себя и сво­их близких!

P.S. Полная вер­сия это­го эфи­ра хра­нит­ся в мате­ри­а­лах клу­ба.

Клуб “Иностранка” создан для жен­щин со все­го мира, кото­рым хочет­ся эко­ло­гич­но­го обще­ния, а так­же важ­но нахо­дить­ся и раз­ви­вать­ся в под­дер­жи­ва­ю­щей атмо­сфе­ре. Это душев­ное и уют­ное про­стран­ство, сво­бод­ное от хейта и кри­ти­ки.

Помимо полез­ных эфи­ров, прак­ти­ку­мов, мастер-клас­сов от экс­пер­тов (в мате­ри­а­лах клу­ба их уже боль­ше 200 на самые раз­ные темы), чата под­держ­ки и обще­ния в Телеграмм, в клу­бе есть и обыч­ные темы для обсуж­де­ния, книж­ный клуб, мастер­майн­ды, актив­но­сти и оффлайн встре­чи в раз­ных горо­дах. В клу­бе так­же рабо­та­ет пси­хо­лог и всем участ­ни­цам доступ­на груп­по­вая тера­пия для реше­ния сво­их насущ­ных про­блем и вопросов.

Добро пожа­ло­вать в наше дру­же­люб­ное и уют­ное про­стран­ство. Здесь ты точ­но можешь чув­ство­вать себя в без­опас­но­сти, быть собой и не оста­нешь­ся один на один со сво­и­ми про­бле­ма­ми❤️

Организатор клу­ба Елена Аникушина — @elena_in_finland

За тек­сто­вую рас­шиф­ров­ку спа­си­бо Александре @sasha.pikls