Как справиться с тревожностью?

В это непростое, нестабильное и очень тревожное время нам, как никогда, стоит поддерживать не только других, но и себя. Если вы чувствуете, что не справляетесь, эта статья для вас. Как справиться с тревожностью — отвечаем. 

Вместе с психологом закрытого женского клуба «Иностранка» мы подготовили для вас небольшую методичку-конспект прямого эфира, в котором ответили на несколько актуальных вопросов:

• Откуда берется тревожность и что с этим делать?
• Что делать, если задыхаешься от бессилия?
• Как «лечить» травму свидетеля?
• Заставляют ли нас расти острые ситуации?
• Как справиться с тревожностью, как себя поддержать здесь и сейчас?
• Как поддерживать детей?
  
  Изучайте, внедряйте и будьте здоровы!

В.- Что такое тревожность и состояние паники? Почему оно возникает?
О.- Тревожность и паника возникают в ситуациях с минимальным качеством информации, когда она хаотичная и разносторонняя. Основный выход из паники — нащупать экспертизу, найти 1–2 экспертов, которых вы готовы слушать, которым вы доверяете, и успокаиваться. Тревожность, связанная с коронавирусом, очень схожа с тем, что происходит сейчас. То, что с нами происходит, — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Глубина этой реакции будет обусловлена тем, насколько близко мы к ядру конфликта. Что удивительно: состояние людей “внутри”, тех кто ближе к ядру, физиологически более здоровое, чем тех, кто страдает от травмы наблюдателя или находится далеко от конфликта, но все еще принимает в нем участие посредством наблюдения, чтением новостей и обсуждением в соцсетях и с друзьями по телефону.

В. — От чего зависят эмоции в таких ситуациях?
О. — Этот кризис экзистенциальный. Он вернул нас в реальность, это про реальные чувства. Если человек сейчас не испытывает ненависть и не прошел этап гнева, это может указывать на замороженную реакцию, возможно накроет позже. Мы все проходим одинаковые процессы принятия. Есть те, кто испытывает злорадство, бессилие — они верят в идею высшей справедливости, им становится легче от этой веры. Примите мысль: от того, что вам плохо, кому-то станет легче. Многие жаждут мести. И это нормально. Из ступора и шока людей психологам приходится выводить через признание своей ненависти и агрессии, возвращение в реальность таким способом

В. — Почему вытесненные когда-то негативные эмоции обрушиваются на других (иногда незнакомых) людей? Люди высказывают друг другу все, что носили несколько лет. Почему сейчас?
О. – Представим: медведь, который попал в капкан. У него болит лапа, ему страшно. Значит любой, кто приближается, рискует. Это реакция людей на острейший шок.
На самом деле, много говорят про тех, кого обидели, и мало о тех, кто обижает (психология насильников). Социуму не выгодно, чтобы мы проявляли эмоции. Люди, которые долго в себе носили невозможность злиться на что-то из-за общих социальных установок, когда наступает момент и сил держаться уже нет, идут и выплескивают на других. Это их способ бороться с трагедией и кризисом, способ успокоения своего ментального состояния. «Мне нужно было куда-то сбросить шок» — их ответ. Для этого есть множество путей: психологи, творчество, окружающие. Каждый выбирает свой.

В. - Что делать, если задыхаешься от бессилия? Руки опускаются, мы ничего не можем изменить? Ничего не работает.
О. — Делать то, что ты можешь. Заключить своеобразный контракт с самим собой – делаю, что могу, из того состояния и ресурсов, которые у меня есть. Ответить себе: «Я сделала все, что могу в данной ситуации?». Если да, то становится легче, внутренний диалог ненадолго замирает.
Мы выросшие на понятиях “можно все”, сейчас сталкиваемся с реальностью, где есть вещи, которые мы сделать не можем. И это нормально.
Для всех нас сейчас важно задать себе вопрос: “Какой вывод для себя я сделаю из этой ситуации?”, “Что я себе точно пообещаю навсегда?”: отношение к близким, к обществу, к здоровью. Например, всегда иметь финансовую подушку безопасности и т.д. Каким будет ваш ответ?

В. – Что такое травма свидетеля? Что с ней делать?
О. — Есть три типа людей, с которыми впоследствии придется работать психологам, в зависимости от удаленности от конфликта:
Люди внутри
Люди в эвакуации
Люди, наблюдающие снаружи
На примере с буллингом. Дети, которые просто стоят и наблюдают за травлей, испытывают стресса не меньше, чем те, над кем издеваются. Даже если они на стороне толпы, у них рушится мир.
Травма свидетеля, наблюдателя — психологическая травма, когда происходит тяжелое страшное событие, разрушающее реальность. Оно острое, у нас не было возможности к нему адаптироваться, мир взорвался. Здесь коктейль вины со злостью, невозможность что-то сделать выливается на окружающих, мы проецируем свое состоянии на кого-то. Понять свое бессилие важно, чтобы успокоиться. Выход из этого состояния — это долгий путь. Это марафон, а не спринт. И работать с этой травмой нужно начать уже сейчас.

В. — Как помочь себе в моменте? Что можно начать делать сейчас, чтобы помочь себе в долгосрочной перспективе?
О. — То, что кажется непреодолимым и ужасным, корректируется когнитивно-поведенческой терапией. Все сейчас имеют право на психологическую поддержку. В том числе и бесплатную. Если вам нужна помощь, просите, берите. Важно не затягивать! Следует обратиться к специалисту, чем раньше, тем лучше. Тем более, что сейчас огромное количество сервисов, специалистов и кризисных центров предоставляют бесплатную возможность получения профессиональной помощи.
Конечно, можно справиться и самому, без специалиста, но только в том случае, если вас не мучают соматические признаки, кошмары и прочие проявления стресса и тревоги.

Что можно сделать уже сегодня?

1. Возврат в тело.
   Если размотало, опустите руки в холодную воду. Дыхание, медитации, осознанное включение в себя.
   Физические нагрузки, кортизол должен уходить. Бег, танцы, двигать мебель… Всё что угодно. Дать способ выходить гормонам.
2. Дневник, записывать свои мысли, для самоанализа.
   Письмо «лечит». А бумага всё стерпит. Вести записи – это отличный способ справиться с напряжением. Можно писать “в стол”, а можно делиться мыслями в блоге. Или, например, у нас на канале в ЯндексДзен о Финляндии
3. Объединяйтесь с единомышленниками.
   Вместе легче, потому все в похожей ситуации и с общими ценностями. Идите к своим — волонтерские организации, чаты помощи, клубы. Например, наш клуб «Иностранка». Обратить внимание на то, с кем мы находимся, исследовательским взглядом. Спросить себя, совпадают ли ценности этих людей с моими собственными?

В. — Как я могу радоваться жизни, если кому-то другому плохо?
О. — Всем сейчас надо продолжать работать. Продолжать жить, проживать дни. Наши обязательства перед миром никуда не ушли. А вот отрицать реальность и говорить, что все в порядке, не стоит. Как прежде уже не будет, настоящая ситуация ненормальна. Нет проблемы в том, чтобы продолжать жить своей жизнью, отмечать праздники, работать, продавать свои услуги, ходить на маникюр, только принимайте реальность.
Если вы не хотите устраивать вечеринки, праздновать дни рождения – не делайте этого. Может внутренне вы ее и не хотели устраивать? Может вопрос в людях, которые вас не поймут от того, что вы ее не устроите? И те, кто проводят праздники, и те, что не проводят, испытывают вину, стыд и страх в разной степени. Поэтому очень важно быть честным с собой: я делаю это для того, чтобы…Что?

В. — Растет ли человечество глобально от того, что происходит сейчас?
О. — Да, но кризис — это также невозможность решить новую задачу старыми способами. Посттравматические провалы особенно сильны на 5,12,21 дни погружения. Люди, прошедшие сталинские лагеря, были слабее тех, кто их не проходил. Да, они приобрели навыки выживания, адаптации, которые можно было направить также и на другие сферы. Но сама идея о том, что мы учимся только через поражения и мучения, кажется садистской и нездоровой. Надеюсь, мы глобально когда-то отойдем от мысли, что нас бьют — мы крепчаем. Но пока это так.

В. — Как жить с тревогой за детей? Не могу выйти из дома из-за состояния тревоги и ужаса. Как дети переживут то, что происходит?
О. — Сесть и поговорить с ребёнком, объяснить что то, что сейчас происходит, — очень сложная ситуация. Сказать о том, что вы волнуетесь. Ведь дети все видят и чувствуют, они эксперты по выживанию. Проговорив свои чувства, важно добавить, что у меня есть план, у нас с папой есть план, мы будем делать эти действия, чтобы о тебе позаботиться, я/мы забочусь о тебе, помнишь как был коронавирус, помнишь как мы, это пережили, теперь все нормально. И проговорите хотя бы коротко план. Не стоит говорить, что мы прорвёмся, что все ок, ничего не происходит. Будьте откровенны в зависимости от возраста ребенка.

Надеемся, что эти короткие ответы помогли вам понять, что происходит с вами и вашими близкими, и что можно делать уже сейчас, чтобы справляться с тревожностью и бессилием.

Берегите себя и своих близких!

P.S. Полная версия этого эфира хранится в материалах клуба.

Клуб “Иностранка” создан для женщин со всего мира, которым хочется экологичного общения, а также важно находиться и развиваться в поддерживающей атмосфере. Это душевное и уютное пространство, свободное от хейта и критики.

Помимо полезных эфиров, практикумов, мастер-классов от экспертов (в материалах клуба их уже больше 200 на самые разные темы), чата поддержки и общения в Телеграмм, в клубе есть и обычные темы для обсуждения, книжный клуб, мастермайнды, активности и оффлайн встречи в разных городах. В клубе также работает психолог и всем участницам доступна групповая терапия для решения своих насущных проблем и вопросов.

Добро пожаловать в наше дружелюбное и уютное пространство. Здесь ты точно можешь чувствовать себя в безопасности, быть собой и не останешься один на один со своими проблемами❤️

Организатор клуба Елена Аникушина — @elena_in_finland

За текстовую расшифровку спасибо Александре @sasha.pikls