одна привычка в неделю

Хорошо известно, что неразрешимая с вечера проблема решается утром, после того как над ней поработала комиссия сна. Джон Стейнбек

Ни для кого не секрет, что сон важен для психического и умственного здоровья, для развития и функционирования мозга и мыслительной деятельности, а главное — для ощущения счастья. Кроме того, доказано, что хороший сон существенно влияет на настроение и общее ощущение удовлетворенности жизнью. Человек, который хронически не высыпается ночью, чаще других подвергается риску различных заболеваний, депрессии и психиатрическим проблемам. Как в том известном анекдоте:

- Ты высыпаешься ночью?

- Куда высыпаюсь?

- Понятно.

В общем, здоровый сон творит чудеса.

Именно поэтому автор книги “Одна привычка в неделю” Бретт Блюменталь предлагает хотя бы одну неделю уделить своему сну особое внимание. А уже после, оценив положительные изменения, сделать сон полезной и здоровой ежедневной привычкой.

Например, мне очень понравилась ее идея — создать “заповедник сна”. То есть сделать спальню такой зоной, в которой будет комфортно отдыхать и спать. Для этого стоит не только уделить внимание постельному белье, спальным принадлежностям и одежде для сна, но и позаботиться о том, чтобы в этом “заповеднике” не было телевизора, компьютера и огромного количества рабочих бумаг. Помещение для сна, даже если это скромный диван у окна, должен быть территорией, свободной от гаджетов, работы и шума.

Еще один совет от эксперта по здоровому образу жизни — спать по расписанию. И здесь я с ней полностью согласна. Качественный и здоровый сон во многом зависит от наших привычек. Несмотря на то, что оптимальной продолжительностью считается сон 7–8 часов, иногда все-таки важно не количество, а качество. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным, помогает поддерживать биологические ритмы. Так уж заложено природой: просыпаться с рассветом, засыпать с наступлением темноты. И я могу подтвердить. Когда я в течение месяца практиковала “магическое утро”, то очень быстро обнаружила, что мне достаточно 7 часов сна, и что то, каким будет утро, во многом зависит именно от сна ночью.

Как сделать сон здоровым?

  • Заниматься физическими упражнениями, но не позже, чем за 5–6 часов до сна.
  • Отказаться от приема кофеина после 14.00. Замените кофеиносодержащие напитки и продукты на воду или травяной чай.
  • Откажитесь от алкоголя и курения. Несмотря на то, что алкоголь и вызывает сонливость, он не обеспечивает качественного сна на всю ночь. Алкоголь и курение мешают достижению фаз глубокого и быстрого сна, которые так важны для здоровья мозга.
  • Избегайте послеобеденного сна. Если это невозможно, то спите не больше 45 минут в период до 15 часов. По себе скажу, когда я чувствую, что меня клонит в сон, я ставлю будильник на 15 минут и засыпаю. Этого достаточно. Кстати, когда выпиваю достаточное количество воды в день, сонливости не чувствую. Хотя еще пару месяцев назад я не могла без сна днем и считала, что это нормально.
  • Не используйте гаджеты перед сном. Об этом говорят везде и всюду, но по-прежнему главное развлечение перед сном — посмотреть фильм или почитать ленту соцсетей. Когда я была в инфодетоксе, у меня не было проблем с захождением в соцсети. Сейчас, когда я из него вышла, буквально пару дней перед сном зашла в Фэйсбук и после этих 20 минут “залипания” долго не могла уснуть: в голове прокручивались новости, посты, комментарии. Раньше с утра была такая же проблема. Поэтому этого небольшого эксперимента было достаточно, чтобы полностью отказаться от просмотра соцсетей за час до сна и первый час после пробуждения и сократить их использования до минимума.
  • Читайте книги перед сном. Не с телефона или планшета, а бумажные. Желательно, не триллеры и ужастики, а классику или любые спокойные произведения. У меня, к слову, часто на тумбочке лежат именно сборник новеллы, коротких рассказов или повести. Они тем и хороши перед сном, что с ними не нужно засиживаться допоздна, потому что “ужас, как интересно, не могу остановиться”, не нужно думать и размышлять “а что там дальше будет?”, и к ним можно возвращаться в любой момент.
  • Запишите свои планы, идеи или поделитесь в дневнике своим днем и тем, что хотелось бы сделать. Часто я не могу уснуть из-за того, что мозг судорожно пытается удержать в памяти дела на завтра, на неделю, а иногда и на ближайшие месяцы. Или начинает подкидывать мне идеи для постов и темы статей. Если записать свои мысли на бумагу, уснуть гораздо легче.

Что еще хочу добавить от себя? Как и утром, так и вечером перед сном важен ритуал отхода ко сну. Можно придумать свой особенный и придерживаться его. Например, включить негромкую расслабляющую музыку или звуки природы, медитировать или насладиться легким массажем. Лично мне гораздо легче уснуть в тишине, после медитации и даже во время нее 🙂 Когда я начинаю расслаблять тело и мысленно очищать его от “хлама”, благодарить за работу, к концу медитации я уже, как правило сплю.

Правда, здесь еще важна и тишина. У меня чуткий сон: я могу среагировать на любые звуки, будь то сильный ветер за окном или разговор ребенка во сне в другой комнате. Именно поэтому я все чаще задумываюсь о берушах, чтобы сон не прерывался. Такие периоды, несмотря на режим и соблюдение правил, о которых я писала выше, все-таки бывают. А значит, есть еще над чем работать. В любом случае, положительные изменения в качестве сна и общем состоянии энергии уже заметны.

А как у вас обстоят дела со сном? Удается ли спать 7–8 часов? Какие у вас есть секреты здорового сна? Мне интересно услышать ваше мнение и познакомиться с вашим личным опытом.